Siivoilin hieman koira-/harrastetavararöykkiöitäni (esim järjestelin viime vuoden näyttelyarvostelut Nemin tulosmappiin, heittelin sm-agikisojen valokuvausaikataulujani roskikseen jne) ja siellä tuli vastaan jotain juoksureenien tehtävänantoja. Jotta voin heittää nuo laput hyllystä lojumasta öö-mappiin niin naputtelen ne lappujen sisällöt tänne. Voi hyvin olla mahdollista, että oon naputtanut ne tänne jo ennenkin, mutta sittenpähän tulee uusiksi. En jaksa alkaa etsimään...
- - vatsaliike
- selkäliike
- kylkiliike
- etunojapunnerrus
- vuoroloikka
- kierros 300m juosten reippaasti noin 50 sek - 1.1 min
juoksun jälkeen vähintään 3 min palautus - - koiran kusetus
- suoran jalan potku
- koukku jalan nosto
- lonkan koukistus etunojassa
- etunojapunnerrus
- kierros 300m juosten reippaasti noin 50 sek - 1.1 min
juoksun jälkeen vähintään 3 min palautus - - vatsa linkkari
- etunojassa saksihyppely
- etunojassa haarahyppely
- etunojapunnerrus
- vaihtohyppely
- kierros 300m juosten reippaasti noin 50 sek - 1.1 min
juoksun jälkeen vähintään 3 min palautus - - menninkäinen
- borzov
- luisteluloikka
- etunojapunnerrus
- vatsa numerot 2*2 4*4 6*6 8*8
- kierros 300m juosten reippaasti noin 50 sek - 1.1 min
juoksun jälkeen vähintään 3 min palautus - - selkälinkkari
- lantion nosto toinen jalka suorana
- kylkiliike
- etunojapunnerrus
- kyykkyhyppyjä
- kierros 300m juosten reippaasti noin 50 sek - 1.1 min
juoksun jälkeen vähintään 3 min palautus - - 10 aitakoordinaatiota
- 10 polvennostolla aitojen yli
- 10 suoran jalan heitto aitojen yli
- etunojapunnerrus
- selkäliike
- kierros 300m juosten reippaasti noin 50 sek - 1.1 min
juoksun jälkeen vähintään 3 min palautus
Pikajuoksuharjoituksia
Tekniikka- eli koordinaatioharjoitteet
"Nopeus on voimaa, mitä taito hallitsee!"
- päkiällä pysyminen
- jalkaterän jäntevyys, esijännitys, valmiina tehokkaaseen kontaktiin
- lantio ylhäällä ja suorassa, keskivartalon panssari kunnossa --> lantiolukko
- koukku käsien rytminen liike, vastakkainen jalkojen kanssa
- polvennostokävely
- reiden nosto riittävn korkealle
- latiosta eteenpäin, ei kenkä voittoisesti - polvennostojuoksu
- sama kuin kävellen, mutta nopeutettuna
- reisien aktiivinen saksaava liike - kuopaisukävely
- jatkaa jalan liikerataa polvennoston jälkeen
- tehokas jalan taakse pyyhkäisy
- nilkkatyö! - kuopaisujuoksu
- sama juosten
- asento ylhäällä ja suoritus pyörii vähän "paikallaan" verrattuna juoksuun - kuopaisujuoksu 1 jalalla
- toinen jalka tekee isoa heilahtavaa pyörimisliikettä ja toinen jalka tukee rytmiä pienillä askelilla - kuopaisuhyppely 2 jalalla
- sama pienellä vuorohyppelyllä - kuopaisuhyppely 1 jalalla
- sama kuin hyppely 2 jalalla, keskittyen vain toiseen jalkaan kerrallaan. Toinen jalka ei pyöri, vaan tukee ja pitää asennon ylhäällä - pikkuvuorohyppely
- nopea tukijalan ojennus
- hermotusnopeus
- aktiivinen saksaava jalkojen liike ja rytmi - isovuorohyppely
- sama isona. kunnon ponnistuksella
- asento ylhäällä ja edessä heilahtava jalka tulee tehokkaasti painpisteen alle - tripling
- nopea jalkojen liike - hermotusnopeus
- nilkkojen käyttö!
- reisien nopea saksaava liike - saksijuoksu pieni
- pakaran käyttö ja lajivoimaliike
- pientä tehokasta liikettä hyvään kontaktiin - saksi juoksu aktiivi haku
- sama hakien juoksun mukaista liikelaajuutta - saksi juoksu maksimiliikerataa hakien
- liikeradan hakemista yli normaalin juoksun - pakarajuoksu
- jalan liike kontaktista eteen ylös pakaran alle
- sääri seuraa nopean polven liikerataa
- askeltiheys - reisien saksaus hyppely
- asento sama kuin polvennostossa, mutta liike vastakkainen
- keskitytään nostamaan tukijalkaa nopeammin ylös - reisien saksaus juoksu
- sama juosten
- hyvin intensiivinen harjoite, ei pitkää matkaa - vuoroloikka
- eteenpäin suuntautuva ponnistus
- nilkka esijännitetty - kontakti koko jalkapohjalle!
- polvi johtoisesti reiden yläosaa eteenpäin - yhden jalan loikka - kinkka
- ponnistava jalka pyörii
- reiden nosto eteen ja aktiivinen pyörivä alle-taakse veto kantapää edellä - vaihtoloikka
- kinkka ja vuoroloikka peräkkäin - juoksuloikka
- reisi nousee vaakatasoon, työntö maan suuntaisesti loppuun asti, suoralle jalalle
- kontakti vuotamattomasti päkiälle, esijännitetty nilkka
- nopea voimantuotto - juoksun ja loikan väliltä - menninkäinen
- kiihdytysvaiheen lajivoimaliike, askelkyykkyjä eteenpäin - borzov
- matalaa eteenpäin ponnistamista, kädet osuvat maahan, edessä olevan jalan molemmin puolin
- työntövoimaa - sivuttain juoksu
- jalat astuvat ristiin
- takajalan astuessa edestä aktiivinen polven käyttö
Matkan lopussa polven nostaminen korostuu, jotta mahtuu pyörittämään jalkaa riittävästi. Työnnön korostaminen lisää vain nopeuden vähenemistä.
Juoksuharjoituksia
Peruskestävyys pikajuoksussa
Määräintervalli
- esim 4*5*100m /70%/1'/5 tai 2*5*400 / 60% / 1.5'/5'
- tehot pienemmät, lenkki vauhtia hieman kovempaa
- kontakti lähes päkiällä, jalkojen ja käsien liikerata pikajuoksun omainen
- 2*3 min reipasta juoksua / 1 min kävelyä / 5 min kävelyä + 3*2 min aavistuksen reippaampaa juoksua / 1 min / 5 min + 5*1 min vielä aavistuksen reippaampaa juoksua / 1 min kävelyä
- teho 50-60 %
- suoritustapa vaikka lenkkityylinen, jossa alussa ja lopussa on verryttely
Nopeus
- Reaktionopeus - kiihdytys
- reaktiolähdöt eri asennoista ja eri ärsykkeillä
- teho maksimi
- matka 10-20m
- palautus täydellinen 2-5 min - maksiminopeus
- lentävällä lähdöllä 10-30m
- teho 95-100%
- toistoja 4-8, väsymyksen hidastaessa lopetetaan harjoittelu
- palautus täydellinen 6-8 min - ylinopeusharjoittelu - suositellaan vasta kun maksiminopeusharjoittelu on tuttua, ja hallitaan tekniikka!
- myötätuuli - alamäki - vetolaitteet
- teho 100-105%
- matka kiihdytyksen jälkeen 10-30m
- toistoja 1-3, tehoista riippuen
- palautus pitkä 8-10 min - rytminvaihdosjuoksut - ins and out
- kokonaismatka 60-120m / jaettuna 20-30m matkoihin
- tehot vaihtelevat; esim 20m 80% - 20m 100%, asento ei muutu vain teho - submaksimaalinen nopeus
- pikajuoksutaidon kehittäminen
- anaerobisen tehon kehittäminen
- suorituksen rentouden kehittäminen
- matka 40-100m, esim 10*60m/k'(1-2min)/85%-90% tehoilla
tai 3*3-4 * 60m/85%/2/6
tai 2*2*6*50m / maksimissaan 80%/20sek' / 4'/10' <--- hyvä harjoite, "konetta kehittävä"
- tehot 80-90%
- toistoja 5-25 tehosta ja matkasta riippuen
- toisto palautus 1-4 min, sarja palautus 5-15 min
Maksimaalinen nopeuskestävyys
- vetomatka 100-300m lyhyet ja 200-500m pitkä
- teho 95-100%
- maitohappotaso on korkea
- palautus 10-20 min, aktiivista toimintaa
- toistojen määrä 1-3
- valmistava harjoitus ennen kisoja, noin 5-10 päivää ennen
- vaatii hyvää peruskuntoa, ei suositella aloittajille, vaan jo useamman vuoden pohjaa rakentaneille
Submaksimaalinen nopeuskestävyys
- vetomatka 100-400m
- toistoja 3-5
- teho 85-95% vetomatkan maksimista
- palautus 8-10 min
- myös paljon maitohappoa tuottava, vaatii hyvää aerobista ja anaerobista pohjaa
- ei suositella liian nuorille, joilla ei ole vielä kykyä sietää maitohappoa
- kerran viikossa kilpailuun valmistavalla kaudella, ei liian lähellä kilpailupäiviä
Tehointervalli
- vetomatka 100-600m
- tehot 75-85%
- vetosarjoina, toistopalautus 2-5 min ja sarjapalautus 4-10 min
- esim. 3*4*100m / 80% /2'/6' tai 2*3*300m /75%/3'/10' + 2*4*200m / 85% /3' /8'-10'
- aerobinen kunto oltava riittävän korkealla, jotta harjoitus tehoaisi hyvin
- asennon on pysyttävä pikajuoksun omaisena
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti